SAÚDE EM FOCO

Os alimentos que ajudam a dormir são ricos em nutrientes como as vitaminas do
complexo B e o triptofano, importantes para regular as funções do corpo

A falta de sono pode impactar negativamente sua saúde tanto a curto como a longo prazo . Mas,
para corrigir isso não basta dormir mais – é preciso dormir melhor. E uma forma de começar essa
mudança é investir nos alimentos que ajudam a dormir.
Consumir alimentos que ajudam a dormir pode ajudar a solucionar seus problemas noturnos
Mas implementar os alimentos que ajudam a dormir no seu cardápio não adiantará muita coisa
se você não se reeducar para ter uma dieta mais equilibrada e saudável.
Como lembra Ana Luisa Vilela, nutróloga e especialsita em obesidade, gastroenterologia e
nutrição humana pelo Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo e pelo Hospital das
Clínicas de São Paulo, problemas decorrentes da má alimentação como obesidade, distúrbios
gástricos e o consumo excessivo de alimentos que aceleram o metabolismo podem impedir
um sono de qualidade .
Ou seja, uma ;dieta do bom sono; inclui alimentos chaves e também mudança de hábitos e até
reeducação alimentar, em alguns casos. Veja algumas dicas:

O que evitar na sua alimentação para ter um sono de qualidade
Alimentos pesados devem ser distribuídos entre o café da manhã e o almoço, para não
sobrecarregar o organismo.
O segredo é comer os alimentos mais pesados durante a manhã e diminuir gradualmente até o
jantar. ;A última refeição tem que ser mais leve. Evite coisas muito calóricas no jantar, como
massas e frutas muito calóricas, deixando isso para aqueles momentos em que a gente tem um
pique maior", explica Ana Luisa.
Evitar muitos carboidratos no jantar, portanto, é uma prioridade para um sono de qualidade. Os
açúcares e bebidas com cafeína, a exemplo de alguns chás e o café, também devem ficar fora
do cardápio durante a noite.
Outra coisa que precisa ser diferenciada após o anoitecer é a ingestão de proteínas, que deve
evitar fontes mais pesadas como a carne bovina. Até mesmo os líquidos devem ser consumidos
com moderação, já que eles estimulam a bexiga, de acordo com a nutricionista.
O que comer para não ter problemas para dormir
Depois do anoitecer, os alimentos que ajudam a dormir entram em ação, compondo um jantar
mais leve.
Se essas coisas precisam ser retiradas da sua última refeição, então algo deve entrar no lugar.
As bebidas com açúcar ou cafeína, por exemplo, podem ser substituídas por chás que não
tenham esses componentes, como o de camomila.
Para não ficar sem proteínas na sua última refeição, vale experimentar fontes como frango,
peixe, ou até mesmo o peru, que são mais alimentos que ajudam a dormir ao diminuirem o
trabalho do seu intestino durante a noite.
Mas não se preocupe, seu jantar não precisa ser feito de chá com frango ou peixe para ter um
sono de qualidade. ;As folhas são uma boa pedida, bem como os alimentos de baixo índice
glicêmico como legumes, indica Ana Luisa.
Outros alimentos importantes para não ter problemas para dormir, segundo a nutricionista
Edvânia Soares, da Estima Nutrição, são aqueles ricos em triptofano. Este aminoácido atua junto
ao magnésio, à vitamina B3 e à niacina para a produção de serotonina, neurotransmissor
importante nos processos bioquímicos do sono e do humor.
Para Ana Luisa, outros itens que podem entrar para seu cardápio são as frutas e legumes ricos
em eletrólitos como o potássio, além das frutas vermelhas, ricas em antioxidantes e com baixo
índice glicêmico.
10 alimentos que ajudam a dormir
Incorporara alimentos que ajudam a dormir na sua dieta não é difícil – basta saber onde procurar

Pode parecer difícil encontrar alimentos que ajudam a dormir para preencher a todas essas
exigências, mas não é. Edvânia e Ana Luisa indicam 10 deles para você incorporar na sua dieta
e parar de sofrer durante a noite.
1. Laranja – essa fruta cítrica, além de ser essencial para quem sofre com hemorróidas,
ajuda a elevar os níveis de melatonina (hormônio produzido pelo organismo para induzir
ao sono) em até 47%, segundo Ana Luisa;
2. Grão de bico – uma leguminosa rica em triptofano, que pode ser substituída por outras
do mesmo grupo, como a lentilha;
3. Leite – o cálcio presente no leite é essencial para que o cérebro utilize o triptofano na
produção de melatonina;
4. Banana – fruta rica em magnésio e triptofano, ambos ingredientes essenciais para a
produção de serotonina. Também é uma ótima fonte de potássio, que ajuda a evitar
problemas para dormir;
5. Nozes – uma oleaginosa rica em triptofano. Junto com outras da mesma categoria, como
as amêndoas (ricas em magnésio) e o pistache (fonte de vitamina B6), pode ser um bom
aperitivo;
6. Frutas vermelhas – ricas em antioxidantes naturais que ajudam o organismo a se
recuperar durante a noite;
7. Chá de camomila – o chá de camomila aumenta os níveis de glicina, um sedativo natural
que dá uma sensação de relaxamento;
8. Chá de mulungu – ajuda o organismo a funcionar bem e ter um sono de qualidade.
Assim como a camomila, tem função calmante, sendo inclusive usado para tratar
distúrbios do sono;
9. Mel – se precisar adoçar algo, uso o mel, que ajuda a reduzir a produção de orexina, um
neuropeptídeo que atua no estímulo do estado de vigília;
10. Couve – a couve é rica em magnésio e, bem como outras verduras escuras (espinafre,
escarola rúcula e folha de brócolis), é uma boa fonte de vitaminas do complexo B .

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