Para dormir bem à noite, os médicos recomendam hábitos saudáveis de higiene do sono:
- ir para o quarto somente quando estiver sonolento (a), para não ‘fritar’ na cama;
- manter uma rotina regular de horários para deitar e se levantar;
- reduzir ruídos e manter o ambiente escuro à noite;
- se necessitar levantar no período noturno, usar lâmpadas adequadas nos ambientes, evitando a luz branca;
- manter a temperatura agradável no quarto;
- evitar o uso de medicamentos para o sono sempre prescrição médica;
- manter fora do quarto animais de estimação que podem atrapalhar o sono;
- cerca de duas horas antes de ir para a cama, evitar o uso de telas (TV, celular e computador);
- evitar alimentação pesada próximo ao horário de dormir;
- evitar o uso de bebidas alcóolicas e com cafeína, como café, chás preto, branco e mate, chocolate, guaraná e outros termogênicos;
- evitar alimentos com glicose
- praticar exercícios físicos regularmente, mas, evitá-los três a quatro horário de deitar;
- perder o excesso de peso corporal;
- não dormir em excesso durante o dia para acumular cansaço físico e mental para a noite
- não fumar;
Para quem já apresenta dificuldades para pegar no sono ou se manter dormindo:
- não permanecer muito tempo na cama acordado;
- ao acordar no meio da noite, evitar conferir o horário
- se tiver os pés frios, usar meias para dormir;
- não pensar em preocupações diárias ao se deitar;
- evitar discussões e polêmicas, no início da noite.
Ajuda profissional especializada
A otorrino Aliciane Mota aponta que diante dos transtornos do sono, em especial a apneia, é fundamental procurar com urgência a ajuda de um profissional com atuação em Medicina do Sono. “Procure um médico. Para o tratamento, ele vai precisar de outros colegas da área de saúde. Pode ser um fisioterapeuta, fonoaudiólogo, psicólogo do sono, dentista. Então, há vários braços na área da saúde colaborando.”
A psicóloga Mônica Müller defende a análise individual de cada paciente. “Não significa que todas as pessoas vão receber as mesmas orientações. Cada um tem um ritmo próprio, uma necessidade de sono própria. O profissional específico do sono vai entender, durante o tratamento, quantas horas de sono aquela pessoa de fato precisa”.
E finaliza explicando o que é um tratamento exitoso: o paciente consegue ir para a cama com bastante sonolência, bastante cansaço para que durma rapidamente e mantenha o sono durante a noite toda. Ele vai se sentir, principalmente, reparado durante o dia. Ter disposição para fazer atividades é um termômetro bastante importante”.
Hábitos
Uma pesquisa global sobre hábitos e condições de sono em mais de dez países, feita pela ResMed em janeiro de 2023, com mais de 20 mil indivíduos, mostra que 49% dos brasileiros mantêm o hábito de usar telas para tentar adormecer, seguido pela prática da leitura (34%) e do costume de passar tempo com um familiar ou animal de estimação (20%), antes de dormir.
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