SAÚDE EM FOCO

O colesterol é importante para o funcionamento do organismo, mas é preciso manter os
níveis dentro do recomendado para ter uma vida saudável
Nós ouvimos falar a todo instante sobre colesterol. Já sabemos, por exemplo, que praticar
atividade física é importante não apenas para a saúde do coração, mas também para manter o
colesterol sob controle. Mas, afinal, o que é o colesterol e quais os diferentes tipos?
O colesterol é importante para o funcionamento do organismo, mas deve ter seus níveis
controlados
O colesterol é uma substância semelhante à gordura, cerosa, produzida por seu corpo e
encontrada em alimentos de origem animal. Ele é usado para várias funções vitais, como servir
como base para hormônios, ajudar a formar a estrutura das células e produzir vitamina D”,
explica Joyce Oen-Hsiao, diretora de cardiologia clínica da Yale Medicine.
Então, é claro que o nosso corpo precisa de colesterol para funcionar. Mas Oen-Hsiao ressalta
que quando os níveis ficam muito altos, pode haver um acúmulo nos vasos sanguíneos,
causando problemas à saúde. Inclusive entre os corredores.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre colesterol e dicas para manter os níveis a seu
favor.
Tipos de colesterol
Dentro de você, o colesterol se locomove por meio de lipoproteínas. Existem dois tipos principais
de lipoproteínas, e é importante entender as diferenças entre o colesterol “bom” e o “ruim”.
Colesterol LDL
O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o que chamamos de colesterol “ruim” ,
porque é o tipo que se deposita nas artérias. “Esses depósitos de colesterol podem se acumular
ao longo do tempo e causar possíveis bloqueios”, diz Oen-Hsiao.
Essa condição pode levar ao aumento do risco de ataque cardíaco e derrame, reduzindo o fluxo
sanguíneo. Quanto menor o número de colesterol LDL, menor o risco.

Um bom parâmetro a ser seguido é estar com menos de 130 mg/dL. Mas isso se você ainda não
sofre com diabetes ou enrijecimento das artérias. Vale lembrar ainda que os níveis de colesterol
LDL tendem a aumentar com a idade. Por isso o acompanhamento – através de exames de
sangue – é tão importante.
O LDL tem um parceiro problemático chamado lipoproteína (a) ou Lp (a), que parece realmente
adorar grudar nas paredes das artérias. Comportamentos saudáveis, como manter uma dieta
nutritiva, parecem ter pouco impacto na Lp (a). O que isso significa? Que ela é amplamente
controlada por fatores genéticos.
Colesterol VLDL
O colesterol VLDL é outro tipo de lipoproteína preocupante produzida pelo fígado e liberada no
sangue. Oen-Hsiao explica que a principal diferença entre VLDL e LDL é que eles são
compostos de diferentes porcentagens de colesterol, proteína e triglicerídeos – uma forma de
gordura presente nos alimentos.
“O VLDL transporta mais triglicerídeos, enquanto o LDL contém mais colesterol“, diz ela.
Portanto, se você comer muitas refeições gordurosas, ele será absorvido como triglicerídeos, o
que pode levar a um aumento no VLDL.
Enquanto os triglicerídeos transportados pelo VLDL são usados pelas células do corpo para
gerar energia, Oen-Hsiao diz que o excesso também pode levar ao acúmulo de placas nas
artérias . “O VLDL acaba sendo transformado em LDL, então, quanto mais partículas VLDL no
corpo, mais LDL o corpo pode produzir”, acrescenta Oen-Hsiao.
Não existe uma maneira simples e direta de medir seus números de colesterol VLDL, e é por
isso que normalmente não é mencionado durante uma triagem de rotina.
Colesterol HDL
O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) é considerado colesterol “bom” , porque
transfere o colesterol de volta para o fígado, que depois o libera do corpo. Esse processo evita
que ele se acumule como placa nas artérias. Por isso, são desejados níveis mais altos de
colesterol HDL, pois reduzirão o risco de doenças cardiovasculares. Segundo os médicos,  uma
boa meta a ser buscada é 60 mg/dL ou mais.
Com tudo isso dito, o que você precisa saber é que os números por si só não são suficientes
para prever seu risco de problemas cardíacos. Em vez disso, são parte de uma equação maior
que inclui muitos outros fatores, incluindo idade, status de fumante e estresse.
“Se uma pessoa tem níveis elevados de colesterol, ela pode tentar mudar o estilo de vida por
três a seis meses antes de verificar novamente os níveis de colesterol“, aconselha Oen-Hsia.
Como manter seu colesterol sob controle
Existem duas maneiras importantes de manter seus níveis de colesterol na faixa saudável.
Coma bem

Um estudo publicado no JAMA descobriu que uma dieta rica em alimentos que ajudam a reduzir
o colesterol diminuem ainda mais os números de LDL do que uma dieta voltada simplesmente
para a redução do consumo de gordura saturada. Embora não exista um superalimento que
possa melhorar drasticamente sua taxa de colesterol bom/ruim, existem certos padrões
alimentares que podem render muito. Confira alguns deles abaixo.
Feijões
O feijão é uma fonte de fibras solúveis, as quais são importantes para reduzir os níveis de
colesterol
Segundo Hailey Crean, especialista certificado em obesidade e controle de peso, a fibra solúvel
se liga aos sais biliares no trato digestivo, leva-os para fora do corpo. “Como a bile é produzida a
partir do colesterol no fígado, remover mais do corpo também resulta em menos colesterol na
circulação”.
Feijões e lentilhas são as principais fontes de fibras solúveis para reduzir o colesterol. Além
disso, pesquisas mostram que comer esses alimentos regularmente pode ajudar a diminuir os
níveis de colesterol LDL (do tipo “ruim”) . Outras fontes de fibra solúvel incluem aveia, cevada,
linhaça, sementes de chia e certas frutas, como maçãs e frutas cítricas.
Gordura
Algumas gorduras, como o ômega 3, podem ajudar a controlar os triglicerídeos, levando a uma
queda no nível de VLDL
Parece estranho, mas comer gordura pode ajudar a manter seus números de colesterol sob
controle. Mas apenas as gorduras certas fazem isso. Sabe-se que o ômega-3 encontrado em
peixes gordurosos como salmão e sardinha podem ajudar a reduzir o número de triglicerídeos,
que se manifesta como uma queda nos níveis de VLDL. Parece que essas gorduras aumentam a
entrega de triglicerídeos ao fígado para remoção do corpo.
Crean também pontua a gordura monoinsaturada como outra gordura que é um triturador de
colesterol. Pesquisas indicam que comer mais gordura monoinsaturada pode melhorar nossa
proporção de HDL para LDL, melhorando a saúde do coração.
Os pesquisadores de Harvard descobriram que entre quase 130.000 pessoas, aqueles que
substituíram 5% das calorias diárias que ingeriam gordura saturada por calorias de gordura
monoinsaturada se tiveram um risco 15% menor de doenças cardíacas. “Excelentes fontes de
gordura monoinsaturada incluem azeite, abacate e nozes como amêndoas”, diz Crean.
Uma revisão publicada na revista Nutrients mostrou que existem evidências suficientes para
dizer que a adição de avelãs ricas em gordura monoinsaturada à dieta pode ajudar a reduzir os
números de colesterolLDL. Enquanto outra revisão mostrou que a ingestão de abacates pode
reduzir os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.
Berries

As frutas vermelhas contêm antioxidantes que aumentam o nível de colesterol bom e reduzem o
de colesterol ruim
Mais um pouco de ciência pela saúde do coração: o consumo mais alto de antocianinas,
antioxidantes encontrados em frutas, incluindo mirtilos, amoras, uvas escuras e cerejas,
aumentou o número de colesterol HDL e, ao mesmo tempo, reduziu o número de LDL.
Aparentemente, as antocianinas reduzem a atividade do CETP, uma proteína que transfere o
colesterol das moléculas de HDL para LDL, o que o seu coração não quer.
Proteína vegetal
A proteína vegetal pode ser uma boa substituta para a carne vermelha se você quer reduzir seus
níveis de colesterol
Para manter as doenças cardíacas afastadas, considere reduzir o consumo de carne. Quando
pesquisadores de Harvard T.H. Chan School of Public Health e da Purdue University analisaram
as dietas de 1.800 indivíduos, eles descobriram que a ingestão mais alta de proteínas vegetais
como tofu, feijão, lentilha e sementes resultou em níveis mais baixos de colesterol total e LDL
(“ruim”) em comparação com dietas que incluíam mais carne vermelha.
Uma ingestão maior de carne vermelha estava ligada a níveis mais altos de triglicerídeos, que
podem aumentar a quantidade de VLDL em movimento no corpo.
Ela acrescenta que comer mais proteínas vegetais também garante o benefício adicional de ser
mais rico em fibras, o que também pode ajudar a diminuir o colesterol.
Pouco açúcar
Reduzir o consumo de açúcar é outra boa forma de reduzir o nível de triglicerídeos e,
consequentemente, de VLDL
Não há problema em se abastecer com géis nas suas corridas mais longas, mas sua dieta geral
deve ter pouco açúcar. Quando você enche o seu sistema com açúcar simples (glicose), alguns
são usados para gerar energia, mas Crean adverte que o excesso é usado para produzir
triglicerídeos. Isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas e resistência à insulina, um fator
que contribui para o diabetes.
A melhor maneira de diminuir seus níveis de VLDL é diminuir seus triglicerídeos. Portanto, cortar
o açúcar adicionado de sua dieta é um bom primeiro passo.
Praticar atividade física regularmente
Praticar exercícios regularmente traz inúmeros benefícios para o corpo, inclusive o controle do
colesterol
Uma pesquisa no American Heart Journal descobriu que, independentemente da dieta, a prática
regular de atividade física pode ter efeitos benéficos nos níveis de LDL e HDL, tamanho do LDL
(tamanho menor e mais denso das partículas de LDL é mais preditivo de doença cardíaca) e
triglicerídeos.

Segundo os especialistas, um motivo é que a prática de exercício mantém o seu peso sob
controle. E isso é essencial, já que pessoas com sobrepeso tendem a ter níveis piores de
colesterol e triglicerídeos.
Mas não se esqueça de fazer alguns intervalados. Pois a pesquisa mostra que o HIIT pode ser
especialmente útil para melhorar os níveis de colesterol. Além disso, considere levantar um
pouco de peso algumas vezes por semana: treinos de resistência melhoram nossa proporção
músculo-gordura, o que também faz parte da equação para números saudáveis
de colesterol em homens e mulheres.